Καθώς μεγαλώνουμε, όλοι αρχίζουμε να παρατηρούμε κάποιες αλλαγές στην ικανότητά μας να θυμόμαστε πράγματα και ειδικά οι εργαζόμενοι σε απαιτητικά πόστα με πολλές και αγχωτικές αρμοδιότητες. Ίσως δεν μπορείτε να θυμηθείτε ένα γνωστό όνομα κατά τη διάρκεια μιας συνομιλίας. Μπορεί ακόμη και να χάσετε ένα σοβαρό επαγγελματικό ραντεβού επειδή σας ξέφυγε από το μυαλό.

Τα περισσότερα από τα φευγαλέα προβλήματα μνήμης που αντιμετωπίζουμε με την ηλικία αντανακλούν φυσιολογικές αλλαγές στη δομή και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Αυτές οι αλλαγές μπορούν να επιβραδύνουν ορισμένες γνωστικές διαδικασίες, καθιστώντας λίγο πιο δύσκολο να μάθετε νέα πράγματα γρήγορα ή να εξαλείψετε περισπασμούς που μπορεί να επηρεάσουν τη μνήμη και τη μάθηση.

Ομολογουμένως, αυτές οι αλλαγές μπορεί να είναι απογοητευτικές όταν χρειάζεται να μάθετε νέες δεξιότητες ή να αναλάβετε μυριάδες ευθύνες στην εργασία και όχι μόνο. Χάρη σε δεκαετίες έρευνας, υπάρχουν διάφορες στρατηγικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να προστατεύσετε και να ακονίσετε το μυαλό σας. Εδώ είναι 7 τρόποι που μπορείτε να δοκιμάσετε, σύμφωνα με άρθρο του Harvard Health Publishing.

1. Συνεχίστε να μαθαίνετε
Ένα υψηλότερο επίπεδο εκπαίδευσης συνδέεται με καλύτερη πνευματική λειτουργία στην τρίτη ηλικία. Οι ειδικοί πιστεύουν ότι η προηγμένη εκπαίδευση μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μνήμης με το να αποκτήσει ένα άτομο τη συνήθεια να είναι διανοητικά ενεργό. Η πρόκληση του εγκεφάλου σας με νοητική άσκηση πιστεύεται ότι ενεργοποιεί διαδικασίες που βοηθούν στη διατήρηση των μεμονωμένων εγκεφαλικών κυττάρων και διεγείρουν την επικοινωνία μεταξύ τους. Πολλοί άνθρωποι έχουν δουλειές που τους κρατούν ψυχικά ενεργούς, αλλά η επιδίωξη ενός χόμπι ή η εκμάθηση μιας νέας δεξιότητας μπορεί να λειτουργήσει με τον ίδιο τρόπο.

Εγγραφείτε σε μια ομάδα βιβλίων. Παίξτε σκάκι ή μπριτζ. Γράψε την ιστορία της ζωής σας. Κάντε σταυρόλεξο ή παζλ. Παρακολουθήστε ένα μάθημα. Ακολουθήστε τη μουσική ή την τέχνη. Σχεδιάστε μια νέα διάταξη κήπου. Στη δουλειά, προτείνετε ή γίνετε εθελοντής για ένα έργο που περιλαμβάνει μια δεξιότητα που συνήθως δεν χρησιμοποιείτε. Η οικοδόμηση και η διατήρηση των εγκεφαλικών συνδέσεων είναι μια συνεχής διαδικασία, γι’ αυτό θέστε τη δια βίου μάθηση προτεραιότητα.

2. Χρησιμοποιήστε όλες τις αισθήσεις σας
Όσο περισσότερες αισθήσεις χρησιμοποιείτε για να μάθετε κάτι, τόσο περισσότερο ο εγκέφαλός σας θα συμμετέχει στη διατήρηση της μνήμης. Σε μια μελέτη, στους ενήλικες παρουσιάστηκε μια σειρά συναισθηματικά ουδέτερων εικόνων, καθεμία από τις οποίες παρουσιάστηκε μαζί με μια μυρωδιά. Δεν τους ζητήθηκε να θυμηθούν τι είδαν. Αργότερα, τους έδειξαν ένα σύνολο εικόνων, αυτή τη φορά χωρίς μυρωδιές, και τους ζητήθηκε να υποδείξουν ποιες είχαν δει πριν. Είχαν εξαιρετική ανάκληση για όλες τις εικόνες που συνδυάζονται με οσμές, και ειδικά για εκείνες που σχετίζονται με ευχάριστες μυρωδιές. Η απεικόνιση του εγκεφάλου έδειξε ότι η κύρια περιοχή επεξεργασίας οσμών του εγκεφάλου, έγινε ενεργή όταν οι άνθρωποι είδαν αντικείμενα που είχαν αρχικά συνδυαστεί με οσμές, παρόλο που οι μυρωδιές δεν υπήρχαν πλέον και τα άτομα δεν είχαν προσπαθήσει να τις θυμηθούν.

Προκαλέστε, λοιπόν, όλες τις αισθήσεις σας καθώς βρίσκεστε στο άγνωστο. Για παράδειγμα, προσπαθήστε να μαντέψετε τα συστατικά καθώς μυρίζετε και δοκιμάζετε ένα νέο πιάτο εστιατορίου. Δοκιμάστε τη γλυπτική ή την κεραμική, παρατηρώντας την αίσθηση και τη μυρωδιά των υλικών που χρησιμοποιείτε.

3. Πιστέψτε στον εαυτό σας
Οι μύθοι για τη γήρανση μπορούν να συμβάλουν σε μια αποτυχημένη μνήμη. Οι μεσήλικες και οι μεγαλύτεροι μαθητές τα καταφέρνουν χειρότερα στις εργασίες μνήμης όταν εκτίθενται σε αρνητικά στερεότυπα σχετικά με τη γήρανση και τη μνήμη και καλύτερα όταν τα μηνύματα είναι θετικά για τη διατήρηση της μνήμης μέχρι τα γεράματα. Οι άνθρωποι που πιστεύουν ότι δεν ελέγχουν τη λειτουργία της μνήμης τους είναι λιγότερο πιθανό να εργαστούν για τη διατήρηση ή τη βελτίωση των δεξιοτήτων μνήμης τους και επομένως είναι πιο πιθανό να εμφανίσουν γνωστική έκπτωση. Εάν πιστεύετε ότι μπορείτε να βελτιωθείτε και να μεταφράσετε αυτήν την πεποίθηση στην πράξη, έχετε περισσότερες πιθανότητες να διατηρήσετε το μυαλό σας ευκρινές.

4. Εξοικονομήστε τη χρήση του εγκεφάλου σας
Εάν δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε τη διανοητική ενέργεια για να θυμάστε που βάλατε τα κλειδιά σας ή την ώρα του πάρτι γενεθλίων της εγγονής σας, θα είστε καλύτερα σε θέση να συγκεντρωθείτε στο να μάθετε και να θυμάστε νέα και σημαντικά πράγματα. Επωφεληθείτε από τα ημερολόγια, τους χάρτες, τις λίστες αγορών, τους φακέλους αρχείων και τα βιβλία διευθύνσεων για να διατηρήσετε προσβάσιμες τις καθημερινές πληροφορίες. Ορίστε ένα μέρος στο σπίτι για τα γυαλιά, το πορτοφόλι, τα κλειδιά και άλλα αντικείμενα που χρησιμοποιείτε συχνά. Αφαιρέστε την ακαταστασία από το γραφείο ή το σπίτι σας για να ελαχιστοποιήσετε τους περισπασμούς, ώστε να μπορείτε να εστιάσετε σε νέες πληροφορίες που θέλετε να θυμάστε.

5. Επαναλάβετε αυτό που θέλετε να μάθετε
Όταν θέλετε να θυμηθείτε κάτι που μόλις ακούσατε, διαβάσατε ή σκεφτήκατε, επαναλάβετε το δυνατά ή γράψτε το. Με αυτόν τον τρόπο, ενισχύετε τη μνήμη ή τη σύνδεση. Για παράδειγμα, αν μόλις σας είπαν το όνομα κάποιου, χρησιμοποιήστε το όταν μιλάτε μαζί του: “Λοιπόν, Τζον, πού γνώρισες την Καμίλ;” Εάν τοποθετήσετε ένα από τα υπάρχοντά σας κάπου αλλού από το συνηθισμένο του σημείο, πείτε στον εαυτό σας δυνατά τι κάνατε. Και μη διστάσετε να ζητήσετε πληροφορίες για να επαναληφθούν.

6. Τοποθετήστε το σε χρονική απόσταση
Η επανάληψη είναι πιο ισχυρό ως εργαλείο μάθησης όταν έχει χρονομετρηθεί σωστά. Είναι καλύτερο να μην επαναλάβετε κάτι πολλές φορές σε σύντομο χρονικό διάστημα, σαν να πηγαίνετε για εξετάσεις. Αντίθετα, μελετήστε ξανά τα βασικά μετά από όλο και μεγαλύτερες χρονικές περιόδους, μία φορά την ώρα, μετά κάθε λίγες ώρες και μετά κάθε μέρα. Η απόσταση μεταξύ των περιόδων επανάληψης είναι ιδιαίτερα πολύτιμη όταν προσπαθείτε να μάθετε περίπλοκες πληροφορίες, όπως τις λεπτομέρειες μιας νέας εργασίας. Η έρευνα δείχνει ότι η πρόβα σε απόσταση βελτιώνει την ανάκληση όχι μόνο σε υγιή άτομα αλλά και σε άτομα με συγκεκριμένα γνωστικά προβλήματα που βασίζονται στη φυσική τους κατάσταση, όπως αυτά που σχετίζονται με τη σκλήρυνση κατά πλάκας.

7. Φτιάξτε ένα ακρωνύμιο
Αυτός είναι ένας δημιουργικός τρόπος για να θυμάστε λίστες. Μπορείτε να δημιουργήσετε ακρωνύμια ή προτάσεις (όπως το κλασικό “Every good boy does fine” για να θυμάστε τις μουσικές νότες E, G, B, D, και F στο πεντάγραμμο).

Επιπλέον, αναφέρονται μερικές άλλες χρήσιμες συμβουλές, σύμφωνα με δημοσίευμα στο δίκτυο CNBC, της Lisa Genova, νευροεπιστήμονα και συγγραφέα των μπεστ σέλερ των New York Times του «Remember: The Science of Memory and the Art of Forgetting».

Το πλαίσιο έχει σημασία. Η ανάκτηση μνήμης είναι πολύ ευκολότερη και ταχύτερη όταν οι εσωτερικές και εξωτερικές συνθήκες ταιριάζουν με ό,τι ήταν όταν σχηματίστηκε αυτή η μνήμη. Οι μαθησιακές σας συνθήκες έχουν επίσης σημασία. Για παράδειγμα, αν σας αρέσει να πίνετε ένα frappuccino ενώ μελετάτε για ένα τεστ, πιείτε άλλο ένα όταν δίνετε τις εξετάσεις για να επαναφέρετε τον εγκέφαλό σας σε αυτή τη νοοτροπία.

Σημειώνεται ότι το χρόνιο άγχος επηρεάζει την ικανότητά σας να θυμόσαστε. Εκτός από το ότι σας κάνει πιο ευάλωτους σε μια σειρά από ασθένειες, βλάπτει τη μνήμη και συρρικνώνει τον ιππόκαμπό σας. Μπορεί να μην έχετε τη δυνατότητα να διώξετε το άγχος στη ζωή σας, μπορείτε όμως να αλλάξετε τον τρόπο που αντιδράτε σε αυτό. Μέσω της γιόγκα, του διαλογισμού, της άσκησης και των πρακτικών ενσυνειδητότητας, ευγνωμοσύνης και συμπόνιας, μπορείτε να εκπαιδεύσετε τον εγκέφαλό σας ώστε να γίνεται λιγότερο αντιδραστικός και να παραμείνετε υγιείς μπροστά στο χρόνιο, τοξικό στρες.

Και να κοιμάσαι αρκετά. Χρειάζεστε επτά έως εννέα ώρες ύπνου για να εδραιώσετε βέλτιστα τις νέες αναμνήσεις που δημιουργήσατε σήμερα. Εάν δεν κοιμάστε αρκετά, θα περάσετε την επόμενη μέρα με μια μορφή αμνησίας. Μερικές από τις αναμνήσεις σας από το χθες μπορεί να είναι ασαφείς, ανακριβείς ή ακόμα και να λείπουν. Ο επαρκής ύπνος είναι κρίσιμος για να κλειδώσετε ό,τι έχετε μάθει και βιώσει στη μακροπρόθεσμη μνήμη σας και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης αλτσχάιμερ.